NEFES EGZERSİZLERİ

Diksiyon Akademi•7 dk okuma

Yaşamın sürdürülebilmesi için duyduğumuz en büyük gereksinimi oluşturan oksijen, yaşamsal aktivitelerin enerji kaynağını oluşturuyor. Vücudumuzdaki tüm organ ve sistemlerin sağlıklı olarak çalışabilmesi, öncelikli olarak oksijene, dolayısıyla bu oksijenin sağlanabilmesi için nefes almayı zorunlu kılar.

Yalnızca biyolojik olarak değil bireylerin ruhsal ve psikolojik olarak da sağlıklı ve zinde kalabilmeleri de doğru nefes almakla mümkün. Bu yönüyle vücudun ihtiyaç duyduğundan çok daha az oksijen sağlayan yanlış nefes alma alışkanlıkları, vücudun tüm sistemlerinin olması gerekenin çok daha altında bir performans sergilemesine, gösterilen düşük performans zamanla ortaya çeşitli hastalık ve sağlık sorunlarına neden oluyor. Nefes egzersizleri yapmak tüm bu olumsuzlukların önüne geçebilmek için kendimize yapabileceğimiz en büyük iyilik konumunda.

1. Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Doğru nefes, vücudun ihtiyaç duyduğu oksijenin tam olarak alınmasıdır. Her insan doğumundan ilk üç yaşına kadar olan süreçte gerçek anlamıyla doğru nefes alıyor. Transformal nefes olarak adlandırılan bu nefes alma işlemi, alt karın bölgesiyle başlayıp akciğerlerin alt, orta ve üst bölümlerinin maksimum düzeyde oksijenle doldurulması ve bu durumun süreklilik arzetmesi anlamına geliyor. Doğru bir nefes için ihtiyaç duyduğumuz bu işlemleri zaman içinde hem sağlık şartları hem de çevre şartlarının olumsuz etkileri nedeniyle terk edip, sığ, kısa ve vücudun ihtiyacını karşılamaya yetmeyecek yanlış nefes alışkanlıkları kazanıyoruz. Bunun önüne geçebilmek için öncelikli olarak doğru nefes almayı sağlayacak nefes egzersizleri büyük önem taşıyor.

2. Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizleri yapmak için öncelikle nefesinizi gözlemleyerek işe başlamak, zihinle nefesinizin temposunu ayarlayabilmeniz için önemli bir adımdır. Bunun için;

3. Nefes Egzersizleri Nefesi Dışa Vererek Başlamalı

Nefes, süreklilik arzeden bir döngüden oluşmakta. Başlangıç olarak nefesin içe çekildiği ve dışa verilerek sonlandığı kabul edilir. Ancak belirli bir süre nefesinizi gözlemleyerek ve nefesinizin dışa vererek başladığını kabul ederseniz, nefes almaya kendinizi daha yakın hissedersiniz. Böylece nefesiniz ve kendinizle olan bağlantınızın da farkına varmanız kolaylaşacaktır. Bu durum bizlere nefesimizi dışa vermeyi, nefes almaktan daha kolay denetleyebiliyor olduğumuz için çok daha fazla havayı dışa vermemezi ve dolayısıyla nefes alma işleminde çok daha fazla oksijeni vücudumuza almamızı sağlar. Derin solumun istiyorsak, nefesi dışa vererek başlamak bu nedenle önemlidir.

4. Nefes Almaya Zorlamak Yerine Kendinizi Nefesinize Bırakın

Bu alanda sıklıkla başvurulan nefes egzersizlerinden biridir. Sırt üstü yatarken yapılan nefes egzersizinde;

• Gözlerinizi kapatın, kollarınızı yanınızda tutarak tüm dikkatinizle nefes almaya yoğunlaşın,
• Nefesinizin vücudunuzun tüm uzuvlarına nüfuz ettiğini düşünün,
• Nefesinizin ritmini izleyin. Bütün dikkatinizi nefesinize vererek, 10 kez nefes verip, bir kez derin nefes almaya çalışın. Bunu yaparken vücudunuzun ritmini anlamaya çalışmanız yeterli olacaktır. Bu sayede nefes temponuzun zihninizle uyumlu hale getirilmesi ve gevşemeniz sağlanmış olacaktır.

5. Gevşeme Nefesi

En etkili gevşeme yöntemlerinden birini oluşturan nefes egzersizidir. Akşamları uyumadan önce yapabileceğiniz bu egzersizler sinir sisteminizin sağlıklı olarak çalışmasına yardımcı olacaktır. Kan basıncının yükselmesi, aritmiler, panik atak gibi rahatsızlıkların tedavisinde de yardımcı olan egzersizleri yapmak için dilinizin ucuyla ön dişlerin üst iç tarafına dokunun. Dilinizin dişin minesine, diş ve ağız üstündeki yumuşak dokuya gelinceye kadar kaydırın. Dilinizin yerini koruyarak ağzınızdan ses çıkıncaya kadar nefes verin ve tekrar nefes alın. Ağzınızı kapatın ve içinizden dörde kadar sayın, normal olarak çok hızlı davranmadan sakin bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Aldığınız nefesi vermeden yediye kadar sayarak içinizde tutun. Sonra aldığınız nefesi sekize kadar sayarak ve ağzınızdan ses çıkararak vermelisiniz. Bu nefes alma döngüsünü en az dört kez tekrarlayın. Egzersizi normal nefes alıp vererek tamamlayın.

6. Körük Nefesi

Nefes egzersizleri arasında uyarıcı özellikte olduğu için bu adla anılan körük nefesi, uyuşukluk ve tembellik hissettiğinizde başvurabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz gevşemeden çok vücudun uyarılmasını hedefler. Gevşeme nefesinde olduğu gibi dilinizi aynı posizyona getirerek egzersize başlayabilirsiniz. Vücudunuz dik ve gözleriniz kapalı olarak oturmanız egzersizin etkisini hızlandıracaktır. Burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve aynı tempoda ve sürede nefesinizi verin. Nefes alış verişlerinizin temposunun hızlı olması kadar nefes alıp verme sürelerinin de kısa olması esastır. Böylece köprücük kemiği üstünde, diyafram kasında ve boyun bölümümüzde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu döngü 15 sayine süreyle yapılmalı ve normal nefese dönülmelidir. Nefes egzersizleri süresini her defasında 15 saniye kadar daha artırarak tekrar normal nefese dönülebilir.

7. Nefes Egzersizleri Neler Kazandırıyor?

Sağlıklı bir yaşam için dengeli ve düzenli beslenme, spor yapma akıllara gelen ilk gerekliler olsa da nefes egzersizleri her ikisinden de önemli. Çünkü sağlıklı yaşama sahip olabilmek öncelikle doğru nefes alabilmekle mümkün. Nefes egzersizleri, ihtiyacımız olan hayati enerji kaynağının doğru ve tam olarak etkisini gösterebilmesini hedefliyor.

Nefes egzersizleri sayesinde hem vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen tam olarak alınabilir hem de doğru nefes almanın önündeki engeller ortadan kaldırılarak yaşamın geri kalan kısmında çok daha sağlıklı ve mutlu bir ömrün sürdürülebilmesi sağlanabilir. Bedenimiz her an her dakika kendini yenilemek için programlanmış bir makine gibi çalışıyor. Tüm hücrelerin, organların ve sistemlerin kendini sürekli olarak yenileyebilmesi işlemi ise vücudun ihtiyaç duyduğu enerji kaynaklarının sağlıklı bir şekilde vücuda alınabilmesiyle mümkün. Nefes egzersizleri ile çok daha zinde bir bedene, kırışıksız ve daha gergin bir cilde sahip olabilirsiniz.

8. Stresle Başedebilmek İçin Nefes Egzersizleri Yapın

Egzersizlerin bizlere kazandıracakları yalnızca biyolojik olarak vücudun kendini yenilemesiyle sınırlı değil, nefes egzersizleri ile rahatlama, sosyal ve psikolojik sorunların üstesinden gelebilmek için elimizi güçlendiren çalışmalardan biri. Son dönemin stresle baş etmeye çalışan bireyleri olarak artan stresin neden olduğu panik atak, depresyon gibi sağlık sorunlarının hem önlenmesi hem de tedavisinde önemli bir rol üstlenen nefes egzersizleri, önleyici sağlık çalışmalarından.

Depresyonda nefes egzersizleri , depresyondaki bir hastanın içindeki durumu kendi lehine çevirebilmesi için en büyük yardımcısı olabilmekte. Stresin azalması, kişinin sakinleşmesi ve normale dönebilmesini kolaylaştıran egzersizler, içine düşülen depresyondan kolayca kurtulabilmek için gerekli sağlık şartlarının oluşmasını da kolaylaştırıyor.

Depresyon gibi panik atak nefes egzersizleri de panik atak sorunu bulunan bireylerin rahatlamalarını, normale dönüş yapabilmelerini sağlamak için sıkça başvurulan yöntemler arasında. Derin nefes egzersizleri ile hastalar durumlarını kısa sürede normale döndürebiliyorlar. Fazla kilolarla mücadelede de doğru nefes önemli bir destektir: doğru alınmayan her nefes, vücudun düşük enerjiyle çalışmasına ve alınan besinlerin düşük düzeyde enerjiye dönüşmesine neden olur. Yanlış beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesiyle birlikte uygulanan nefes egzersizleri, sağlıklı bir yaşamın destekleyicisidir.

9. Gebelikte Nefes Egzersizleri Yapılmalı

Yaşamın başlangıcından itibaren vücudun sağlıklı olabilmesi için ihtiyaç duyduğumuz nefesimiz, doğum sürecinde anne adaylarının bu süreci çok daha sağlıklı bir şekilde geçirebilmesini sağlayan çalışmalardan biri. Yapılacak doğum nefes egzersizleri, bebeğinizin ve sizin artan oksijen ihtiyacınızı karşılamak için yapılabileceğiniz en sağlıklı çalışmaları oluşturuyor. Derin derin alınacak nefes alma çalışmaları ile akciğerlerin alt, orta ve üst bölümünün tam olarak oksijenle doldurulması, kendi ve bebeğinizin sağlığı için son derece önemli.

10. Etkili ve Düzgün Konuşabilmek İstemez misiniz?

Sosyal yaşam içinde kuracağınız iletişimlerin kalitesi, başarınızı doğrudan etkileyen unsurların başında geliyor. Çevrenizdekilerle olan iletişimin etkileşime dönüştürülebilmesi, etkili ve düzgün konuşabilmekle mümkün. Ancak etkili ve düzgün konuşabilmenin önündeki büyük engellerden olan, heyecan, diksiyon problemleri ve ses bozuklukları iletişiminizin istenen düzeylere erişmesini önleyecektir. Bu problemlerin önüne geçmek için yapılacak nefes egzersizleri etkili iletişimler kurmanızda sizlere yardımcı olacaktır.

Yapacağınız ses nefes egzersizleri ve diksiyon nefes egzersizleri ile ses çatlaması, sesletim sorunlarının önüne geçebilir, diyafram nefes egzersizleri ile heyecanınızı bastırabilir, ses tonunuzda oluşan hataları önleyebilirsiniz. Konuşma yetimizdeki oluşabilecek problemlerden biri olan kekemelik sorunlarında ise yapılacak kekemelikte nefes egzersizleri, sağlıklı bir konuşmaya kavuşmanızda sizlere yardımcı olacaktır.